【症状別】慢性腰痛に効くストレッチ方法

つらい腰痛にお悩みではありませんか？

慢性的な腰の痛みや重だるさ、動きにくさ…。そんなお悩みを抱えている方に向けて、整体の視点から根本原因と、症状に合わせたストレッチ法をご紹介します。

この記事では、ハムストリングス・腸腰筋・大殿筋など、腰痛に関連する筋肉をターゲットにしたストレッチを中心に解説。さらに、予防のポイントや整体でのケア方法も合わせてお伝えします。

1. 慢性腰痛とは？その原因と症状

1.1 慢性腰痛の定義

「慢性腰痛」とは、3ヶ月以上にわたり痛みが続く腰痛のことを指します。明確な原因が特定できないことも多く、身体だけでなく、心にも負担をかけるケースもあります。

1.2 主な原因とは？

慢性腰痛の原因はひとつではなく、さまざまな要素が複雑に関係しています。

✅1.2.1 姿勢や生活動作

長時間のデスクワークや、同じ姿勢での作業が腰に負担をかけます。運動不足により筋肉が弱くなり、腰を支える力が低下することも要因です。

✅1.2.2 ストレス・精神的要因

ストレスは筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こし、痛みを強めます。不安や抑うつと腰痛は密接に関連しているといわれています。

✅1.2.3 内臓の不調

腎臓結石や婦人科系疾患など、内臓の病気が腰痛を引き起こすことも。長引く痛みや気になる症状があれば、医療機関での検査も大切です。

1.3 よくある症状

2. 整体師が教える！症状別ストレッチで腰をラクに

腰痛の症状に合わせてストレッチを選ぶことで、より効果的に痛みを軽減できます。ここでは、症状別におすすめのストレッチを紹介します。

‍♀️2.1 症状別おすすめストレッチ

2.1.1 筋肉の緊張を和らげたい方に（重だるさ・張り）

筋肉の緊張が原因の腰痛には、血流を促し筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

• ①ハムストリングスストレッチ
  仰向けで片脚を上げ、膝裏にタオルをかけて手で引き寄せます。太もも裏が伸びるのを感じましょう。

• ②腸腰筋ストレッチ
  片膝立ちで前足を踏み出し、上体をゆっくり前へ。骨盤を立て、股関節前面が伸びるのを意識します。

• ③大殿筋ストレッチ
  仰向けで片膝を反対の太ももにのせ、両手で反対の太ももを抱え込みます。お尻の伸びを感じましょう。

2.1.2 痛みをやわらげたい方に（ズキズキ・違和感）

痛みがある時は、無理のない動きで体をほぐしましょう。

• ①膝抱えストレッチ
  仰向けで両膝を抱えて胸に引き寄せます。呼吸を止めず、腰が浮かないようにしましょう。

• ②腰回しストレッチ
  仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒します。心地よい範囲で行ってください。

2.1.3 可動域を広げたい方に（動きが硬くなったとき）

可動域を広げることで、腰の動きがスムーズになります。

• ①キャットストレッチ
  四つん這いで背中を反らせてから丸めます。背骨をゆっくり動かし、柔軟性アップを目指します。

• ②ツイストストレッチ
  仰向けで両膝を立て、左右に倒します。肩が浮かないよう注意して、腰の回旋を促します。

2.2 整体で学んだストレッチのポイント

ストレッチの効果を高めるために、以下のポイントを意識しましょう。

3. 慢性腰痛を予防するための生活習慣

✅3.1 日常生活の見直しポイント

• 正しい姿勢を心がける
  　座る・立つ姿勢を意識することで、腰への負担を軽減できます。

• 適度な運動を取り入れる
  　ウォーキングや軽めのストレッチなど、体を動かす習慣が予防に効果的です。

• バランスのよい食事を心がける
  　骨や筋肉を強くするために、タンパク質・カルシウム・ビタミンDの摂取を意識しましょう。

3.2 整体でのケアで身体を整える

整体では、筋肉のバランスや骨格の歪みを整えることで、慢性腰痛の根本改善をサポートします。

✅4. まとめ

慢性腰痛は、姿勢・筋力低下・ストレスなど、さまざまな要因が絡み合って起こります。症状に応じたストレッチや整体でのケアを取り入れることで、痛みを軽減し、再発の予防にもつながります。

無理のない範囲でストレッチを続け、日常生活の中での姿勢や習慣にも意識を向けていきましょう。

腰痛でお悩みの方は、お気軽に当院までご相談ください